2. Naturell grekisk yoghurt eller kvarg
Grekisk yoghurt, kvarg och skyr kan ge betydligt mer protein än vanlig yoghurt, men mängden varierar mellan produkterna. Kontrollera därför alltid näringsdeklarationen.
Mejeriprodukter bidrar vanligtvis också med kalcium, vitamin B12 och jod. Vissa innehåller tillsatt D-vitamin.
Välj helst en naturell variant. Smaksatta produkter kan innehålla mycket tillsatt socker utan att ge mer protein.
Enkel frukostskål
Blanda:
- 2 dl naturell kvarg, skyr eller proteinrik yoghurt
- bär eller skivad frukt
- 1–2 msk havregryn
- en liten mängd mandel eller frön
Det ger både protein, kolhydrater, fett och fibrer i samma måltid.
3. Lax och annan fisk
Lax innehåller protein av god kvalitet och de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Den bidrar även med vitamin D, vitamin B12, selen och jod.
Omega-3-fetter har undersökts i relation till muskelfunktion och återhämtning, men lax ska inte beskrivas som en behandling mot muskelförlust eller inflammation.
Variera gärna mellan lax och andra fiskarter. Även torsk, kolja, sej, sill och makrill bidrar med protein.
Enkla sätt att servera fisk
- ugnsbaka lax med citron och örter
- blanda tonfisk med bönor och grönsaker
- servera makrill på fullkornsbröd
- gör fisksoppa med potatis och rotfrukter
- lägg kall lax i en matig sallad
4. Kyckling – proteinrik och lätt att förbereda
Kycklingbröst är en koncentrerad proteinkälla och innehåller omkring 30 gram protein per 100 gram tillagad produkt, även om mängden varierar med styckningsdel och tillagning.
Kyckling kan förberedas i större mängd och användas till flera måltider. Det är dock inte nödvändigt att alltid välja den allra magraste delen. Variation och den totala måltiden är viktigare.
Förbered för flera dagar
Tillaga kycklingen i ugn tillsammans med paprika, lök och zucchini. Använd den sedan i:
- sallader
- wraps
- soppor
- grytor
- smörgåsar
- måltider med potatis eller fullkorn
Tillaga alltid kyckling ordentligt och undvik kontakt mellan rå kyckling och mat som ska ätas utan upphettning.
