7 livsmedel som kan hjälpa dig behålla styrkan efter 50

editoron

Efter 50-årsåldern kan det gradvis bli svårare att behålla samma muskelmassa och styrka som tidigare. Vardagsaktiviteter som att bära matkassar, resa sig från en stol eller gå i trappor kan då kännas mer ansträngande.

Åldrandet är bara en del av förklaringen. Minskad fysisk aktivitet, för lite energi, låg aptit, sjukdom och ett otillräckligt proteinintag kan också påverka musklerna.

Ingen enskild råvara kan stoppa muskelförlust. En varierad kost med tillräckligt med energi och protein kan däremot stödja musklernas underhåll, särskilt när den kombineras med regelbunden styrketräning. Livsmedelsverket framhåller att behovet av protein får större betydelse efter 65 års ålder, inte minst om aptiten och portionsstorlekarna minskar.

Här är sju vanliga livsmedel som gör det enklare att få in protein och andra värdefulla näringsämnen i dagens måltider.

Varför är muskelstyrkan viktig?

Musklerna behövs inte bara för träning. De hjälper oss att hålla balansen, skydda lederna, resa oss, gå, bära saker och klara vardagen självständigt.

Minskad muskelmassa och muskelfunktion kan bland annat påverka:

  • balans och stabilitet
  • förmågan att gå i trappor
  • ork i vardagen
  • återhämtning efter sjukdom
  • risken för fall
  • möjligheten att fortsätta vara självständig

Protein bidrar till musklernas underhåll, men fysisk belastning behövs för att ge kroppen en tydlig signal att behålla och stärka muskelvävnaden. Världshälsoorganisationen rekommenderar därför muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan för äldre vuxna.

Hur mycket protein behöver man?

Det finns ingen exakt mängd som passar alla. Behovet påverkas av bland annat ålder, kroppsvikt, hälsotillstånd, aptit och fysisk aktivitet.

EFSA:s generella referensintag för vuxna är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Svenska kostråd betonar samtidigt ett högre proteinbidrag för personer över 65 år för att motverka åldersrelaterad minskning av muskelmassa.

Ett praktiskt sätt är att inkludera en tydlig proteinkälla vid frukost, lunch och middag i stället för att nästan allt protein hamnar i dagens sista måltid.

Personer med njursjukdom eller andra medicinska tillstånd bör få individuella råd innan de ökar proteinintaget kraftigt.

1. Ägg – enkelt och användbart protein

Ett normalt stort ägg innehåller ungefär 6–7 gram protein. Ägg bidrar även med bland annat vitamin B12, selen och flera andra vitaminer och mineraler.

Ägg innehåller alla essentiella aminosyror, inklusive leucin, som deltar i signaleringen bakom uppbyggnaden av muskelprotein.

Ägget behöver inte vara rått eller serveras i stora mängder för att vara användbart. Ett eller två ägg kan enkelt kombineras med andra proteinkällor.

Så kan du använda ägg

  • koka ägg till frukost eller mellanmål
  • gör omelett med spenat och tomat
  • lägg skivat ägg på fullkornsbröd
  • tillsätt ägg i en sallad
  • servera äggröra med bönor eller keso

Next »»