5. Quinoa – ett användbart vegetabiliskt alternativ
Quinoa innehåller samtliga essentiella aminosyror, men det är viktigt att inte överdriva proteinmängden. Kokt quinoa innehåller ungefär 4–5 gram protein per 100 gram, inte lika mycket som kyckling, fisk eller kvarg.
Fördelen är att quinoa även bidrar med kolhydrater, fibrer, magnesium och andra mineraler.
För en mer proteinrik vegetarisk måltid bör quinoa kombineras med exempelvis:
- linser
- kikärter
- bönor
- tofu
- ägg
- ost eller yoghurt
Snabb quinoasallad
Blanda kokt quinoa med kikärter, spenat, tomat, gurka och en dressing av citron och rapsolja. Toppa gärna med fetaost eller tofu.
6. Mandel och andra nötter
En portion på cirka 30 gram mandel innehåller ungefär 6 gram protein. Mandel bidrar också med omättat fett, magnesium, fibrer och E-vitamin.
Nötter är energirika, vilket kan vara en fördel för personer med liten aptit som har svårt att få i sig tillräckligt med energi. För andra kan en mindre näve vara en lagom portion.
Nötter bör ses som ett komplement och inte som dagens huvudsakliga proteinkälla.
Så kan du använda mandel
- strö hackad mandel över yoghurt
- blanda mandel med frukt till mellanmål
- tillsätt mandelsmör i gröt
- använd nötter i sallader
- servera osaltade nötter som ett litet mellanmål
Hela nötter kan innebära kvävningsrisk för personer som har svårt att tugga eller svälja. Använd då finmalda nötter eller ett slätt nötsmör.
7. Spenat och andra gröna grönsaker
Spenat är näringsrik men inte en särskilt koncentrerad proteinkälla. Den ska därför inte räknas som en ersättning för fisk, ägg, mejeriprodukter eller baljväxter.
Spenat bidrar däremot med bland annat folat, vitamin K och olika växtämnen. Gröna blad innehåller också nitrat, som studeras i relation till blodflöde och fysisk funktion.
Det bästa är att använda spenat tillsammans med en tydlig proteinkälla.
Goda kombinationer
- omelett med spenat och ost
- lax med spenat och potatis
- linsgryta med spenat
- smoothie med yoghurt, bär och en liten näve spenat
- kycklingsallad med spenat och quinoa
