Magläge kan belasta nacke och rygg
När du sover på magen måste huvudet vanligtvis vridas åt sidan under lång tid. Det kan belasta nacken och göra att ländryggen hamnar i en överdriven svank.
Armarna hamnar dessutom ofta ovanför huvudet eller under kudden, vilket kan öka belastningen på axlarna. Sidoläge eller ryggläge brukar därför vara lättare att anpassa för personer med nack-, rygg- eller axelbesvär.
En enkel uppställning för sidoläge
Prova följande ordning nästa gång du lägger dig:
- Lägg dig på den sida som känns minst öm.
- Justera huvudkudden så att näsan pekar rakt fram.
- Böj knän och höfter lätt, men dra inte upp benen extremt högt.
- Placera en fast kudde mellan knäna och underbenen.
- Krama en andra kudde framför bröstet.
- Låt den nedre armen vila framför kroppen i stället för under huvudet.
- Lägg eventuellt en kudde bakom ryggen för extra stabilitet.
Ge förändringen några nätter. En ny position kan kännas ovan även om den ger bättre stöd.
Enkla rörelser vid morgonstelhet
Mjuk rörelse kan kännas skönt efter en natt i samma position. Gör allt långsamt och inom ett bekvämt rörelseomfång.
Axelrullningar
- Sitt eller stå upprätt.
- För axlarna långsamt uppåt, bakåt och nedåt.
- Upprepa 8–10 gånger.
- Byt sedan riktning.
Mjuk nackrotation
- Håll huvudet upprätt.
- Vrid långsamt åt ena sidan tills det stramar lätt.
- Återgå till mitten.
- Upprepa åt andra sidan.
Gör 5 lugna repetitioner per sida. Pressa inte huvudet med handen.
Katt och ko
- Stå på alla fyra med händerna under axlarna.
- Runda ryggen långsamt och låt huvudet följa med.
- Återgå och svanka sedan mycket försiktigt.
- Upprepa 6–8 gånger.
Avbryt om en rörelse orsakar skarp smärta, yrsel, domningar eller smärta som strålar ut i arm eller ben.
Vanliga misstag att undvika
Flera mycket höga kuddar under huvudet
Det kan böja nacken kraftigt och skapa mer spänning. Använd hellre en kudde med rätt höjd och stabilitet.
En för liten kudde mellan knäna
Om det övre knät fortfarande faller långt framåt får bäckenet inte tillräckligt stöd.
Den övre armen lämnas utan stöd
En arm som hänger framåt kan dra i axel och övre rygg. Lägg den på en kudde.
Smärtan ignoreras under lång tid
Kuddar kan öka komforten men behandlar inte alla orsaker till smärta. Återkommande besvär kan behöva bedömas.
Tennisboll eller hårda föremål används under natten
En hård boll under kroppen kan skapa lokalt tryck och irritera vävnaden. Använd inte tennisboll som sovstöd. Självmassage bör vara försiktig och avbrytas om den gör ont.
