En säkrare version av den klassiska övningen
Den ursprungliga Mikulinövningen beskrivs ofta som att man höjer hälarna något och låter dem falla tillbaka mot golvet. Kraftiga stötar är dock inte lämpliga för alla.
Prova hellre följande kontrollerade variant.
Tåhävningar med stöd
- Stå bakom en stadig stol eller framför en köksbänk.
- Placera fötterna ungefär höftbrett isär.
- Håll lätt i stödet utan att hänga med kroppsvikten.
- Lyft långsamt hälarna så att du kommer upp på framfoten.
- Stanna i en sekund.
- Sänk hälarna långsamt och mjukt tillbaka till golvet.
- Upprepa 5–10 gånger.
Gör rörelsen utan studs och utan att slå hälarna hårt i golvet. Börja med ett fåtal repetitioner och öka först när övningen känns stabil och smärtfri.
Sittande alternativ
Personer med sämre balans kan göra rörelsen sittande:
- Sitt långt fram på en stadig stol.
- Håll hela framfoten kvar i golvet.
- Lyft hälarna långsamt.
- Sänk dem kontrollerat.
- Upprepa 10–15 gånger.
Sittande fotledspumpningar används även inom rehabilitering för att hålla fotlederna i rörelse när en person är mindre aktiv.
Fler enkla rörelser som kan komplettera rutinen
En enda övning tränar inte hela kroppen. För en mer balanserad rutin kan tåhävningar kombineras med andra lugna rörelser.
Fotledspumpningar
Sitt eller ligg bekvämt. För tårna mot dig och peka dem sedan bort från kroppen. Rör dig långsamt genom ett behagligt rörelseomfång.
Sätta sig och resa sig
Sitt på en stadig stol och res dig lugnt upp. Sätt dig sedan kontrollerat igen. Använd armstöden när det behövs.
Axelrullningar
För axlarna försiktigt uppåt, bakåt och nedåt. Undvik att pressa nacken.
Kort promenad
Gå några minuter i ett bekvämt tempo. En kort promenad kan vara ett enkelt sätt att minska tiden du sitter stilla och aktivera flera stora muskelgrupper.
Bryt långa perioder av stillasittande
En av de mest användbara idéerna i Mikulinsystemet är att inte förbli helt stilla under långa perioder.
Du behöver inte göra ett träningspass varje gång. Det kan räcka att:
- resa dig från stolen
- gå genom rummet
- hämta ett glas vatten
- röra fotleder och knän
- göra några lugna tåhävningar
- sträcka på ryggen
Brittiska riktlinjer för äldre vuxna rekommenderar att man är fysiskt aktiv varje dag och bryter upp långa stunder av sittande eller liggande med någon form av aktivitet.
