Hur ofta kan övningarna göras?
Det finns ingen vetenskapligt fastställd dos för Mikulinsystemet. En försiktig start kan vara:
- 5–10 kontrollerade tåhävningar
- en eller två omgångar
- en gång om dagen
- korta rörelsepauser under dagen
Kvaliteten på rörelsen är viktigare än ett stort antal repetitioner. Du ska kunna hålla balansen, andas normalt och genomföra övningen utan skarp smärta.
De små övningarna bör ses som ett komplement, inte som en ersättning för allsidig fysisk aktivitet. Vuxna över 65 rekommenderas regelbunden konditionsaktivitet tillsammans med muskelstärkande träning och aktiviteter som förbättrar balansen. Aktiviteten behöver anpassas efter hälsa och fysisk förmåga.
Möjliga fördelar med regelbunden, lätt rörelse
När övningarna utförs säkert och regelbundet kan de bidra till att:
- aktivera vadmusklerna
- bevara fotledernas rörlighet
- minska känslan av stelhet efter stillasittande
- stärka benen gradvis
- göra det lättare att skapa rörelsepauser
- förbättra medvetenheten om hållning och balans
Resultatet varierar mellan olika personer. Några minuters rörelse kan kännas uppiggande, men det innebär inte att kroppen har ”startats om” eller att en sjukdom har behandlats.
Postur och andning
Mikulinsystemet brukar även förknippas med upprätt hållning och lugn andning.
En bekväm hållning kan minska onödig muskelspänning, men det finns ingen enda perfekt position som måste hållas hela dagen. Kroppen mår vanligtvis bättre av variation än av att vara stel i samma hållning.
Under övningarna bör du:
- hålla blicken framåt
- slappna av i axlarna
- undvika att låsa knäna
- andas lugnt
- undvika att hålla andan
Om du blir yr ska du omedelbart sätta dig eller lägga dig på en säker plats.
Vanliga misstag att undvika
Att slå hälarna hårt i golvet
Kraftiga stötar ger inte automatiskt bättre effekt. De kan i stället irritera hälar, knän, höfter eller rygg.
Att göra för många repetitioner direkt
Otränade vadmuskler kan bli ömma eller överbelastade. Börja med en liten mängd och öka gradvis.
Att träna utan stöd vid dålig balans
Använd en stadig stol eller bänk. Ett löst bord, en rullande stol eller en dörr som kan öppnas är inte ett säkert stöd.
Att ignorera smärta
Trötthet i musklerna kan förekomma, men skarp smärta, plötslig svaghet eller tydligt ökande besvär är signaler att avbryta.
Att se metoden som en behandling
Övningarna ersätter inte medicinsk utredning, läkemedel, fysioterapi eller annan ordinerad behandling.
