Hur är det med valnötter och minnet?
Här blir bilden mer komplicerad.
Valnötter innehåller flera näringsämnen som är intressanta ur hjärnans perspektiv, bland annat ALA, vitamin E och polyfenoler. Det har lett till hypotesen att regelbunden konsumtion skulle kunna bidra till att bevara kognitiva funktioner.
Observationsstudier har också hittat samband mellan högre valnötsintag och bättre resultat på vissa kognitiva tester.
Men när forskare har granskat randomiserade kontrollerade studier blir resultatet betydligt mindre tydligt.
En systematisk översikt fann att ingen av fem randomiserade studier visade en tydlig förbättring av den övergripande kognitiva förmågan av valnötter. Några studier såg däremot förbättringar inom vissa delområden eller specifika grupper. Forskarna konstaterade därför att mer forskning behövs innan man kan säga att valnötter förbättrar minnet.
Det är alltså rimligt att äta valnötter som en del av en bra kost, men mindre rimligt att beskriva dem som en daglig ”hjärnmedicin”.
Kan en näve nötter ge jämnare energi?
Nötter innehåller en kombination av fett, protein och fiber och äts ofta tillsammans med livsmedel som frukt eller yoghurt.
Det kan göra ett mellanmål mer mättande än exempelvis godis eller andra livsmedel som huvudsakligen består av snabbt tillgängliga kolhydrater.
En systematisk genomgång av kliniska studier har funnit att nötkonsumtion kan minska hunger, även om resultaten för mättnad och totalt energiintag varit mer varierande.
Det betyder inte att nötter ger någon särskild ”mental energiboost”. Trötthet och koncentrationssvårigheter kan ha många orsaker, från sömnbrist och stress till järnbrist eller sjukdom.
Men som mellanmål kan exempelvis en liten näve naturella nötter tillsammans med en frukt ge en annan mättnadsprofil än söta snacks.
Nötter är energirika – men leder de till viktuppgång?
Det här är en av de mer intressanta sakerna med nötter.
De innehåller mycket fett och därför ganska mycket energi per gram. Det skulle kunna få en att tro att regelbunden nötkonsumtion automatiskt leder till viktuppgång.
Studier visar dock inte något sådant enkelt samband.
En omfattande systematisk översikt och metaanalys fann att nötter i randomiserade kontrollerade försök inte ledde till ökad kroppsvikt jämfört med kontrollkost. I observationsstudier var högre nötkonsumtion snarare kopplad till något lägre risk för övervikt och fetma.
En möjlig förklaring är att nötter ger god mättnad och att en del av energin inte absorberas lika effektivt som beräknat från traditionella kalorivärden.
Det innebär ändå inte att portionsstorleken saknar betydelse. Nötter är energitäta och kan ge mycket energi om de äts i stora mängder ovanpå den vanliga maten.
