En varm kycklingsoppa med vita bönor, grönsaker och bladgrönt kan vara både mättande, näringsrik och enkel att laga i en stor sats. Den innehåller protein från både kyckling och bönor, samtidigt som morot, selleri, lök och spenat bidrar med fibrer, smak och volym.
En viktig korrigering behövs däremot redan från början: påståendet i originaltexten om att en måltid kan vara både proteinrik och samtidigt ha ”mycket lågt proteininnehåll” motsäger sig självt. Den här soppan är inte proteinfattig – tvärtom innehåller den flera tydliga proteinkällor.
En viktnedgång på 10,7 kg på fem veckor är dessutom en individuell uppgift och inget resultat man bör förvänta sig av den här soppan eller av en viss mängd protein. Viktförändring påverkas av den totala energibalansen, matvanorna, fysisk aktivitet, kroppssammansättning och individuella förutsättningar. 1177 betonar att långsiktigt hållbara matvanor är viktigare än en enskild diet, medan Livsmedelsverket lyfter grönsaker, baljväxter och proteinrika livsmedel som delar av en mättande och balanserad kost.
Därför är soppan så mättande
Det är inte bara proteinet som spelar roll.
Soppan kombinerar flera egenskaper som brukar göra en måltid mättande:
- kyckling ger protein
- vita bönor ger både protein och fibrer
- grönsaker bidrar med stor volym
- buljong ger mycket vätska
- quinoa kan ge ytterligare fibrer, protein och kolhydrater
Livsmedelsverket beskriver att proteinrika måltider kan ge större mättnad jämfört med måltider med högre andel fett och kolhydrater, samtidigt som bönor och fiberrika grönsaker kan ge bra mättnad i förhållande till energiinnehållet.
Det betyder dock inte att ”mer protein alltid är bättre”. För de flesta vuxna kan proteinbehovet täckas genom vanlig varierad mat. Livsmedelsverket anger omkring 0,83 g protein per kilo kroppsvikt och dag som referens för vuxna.
Receptfakta
- Portioner: 6
- Förberedelse: cirka 15 minuter
- Tillagning: cirka 30 minuter
- Total tid: cirka 45 minuter
- Svårighetsgrad: enkel
- Passar till: lunch, middag och matlåda
Ingredienser
- 450 g kycklingbröst, utan skinn och ben
- 1 msk olivolja eller rapsolja
- 1 medelstor gul lök
- 2 morötter
- 2 selleristjälkar
- 3 vitlöksklyftor
- 1,4 liter kycklingbuljong med måttlig salthalt
- 1 burk vita bönor, cirka 230 g avrunnen vikt
- 2 stora nävar färsk spenat eller grönkål
- 1 tsk torkad timjan
- 1 tsk torkad persilja
- svartpeppar efter smak
- salt efter behov
Valfria tillsatser
- 1 dl okokt quinoa
- 150–200 g champinjoner
- 1 liten zucchini
- chiliflakes
- färsk citronsaft
- färsk persilja
- lite finriven parmesan vid servering
Gör så här
1. Förbered kycklingen
Skär kycklingbröstet i cirka 2 cm stora tärningar.
Rå kyckling behöver inte sköljas. Håll den i stället åtskild från färdiga livsmedel och använd rena händer, redskap och arbetsytor efter hanteringen.
Salta mycket lätt och krydda med svartpeppar.
