3. Gör mjuka rörelser – men undvik att pressa nerven
Det finns ingen universell ischiasövning. En rörelse som känns bra för en person kan förvärra symtomen hos en annan. Övningar bör därför göras långsamt och inom ett bekvämt rörelseomfång.
Lugn promenad
Börja med 3–5 minuter på ett plant underlag. Gå i ett tempo där du kan andas och prata normalt. Avsluta tidigare om smärtan snabbt ökar.
Bäckenrullning på rygg
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn magen lätt.
- Tippa bäckenet försiktigt så att ländryggen närmar sig underlaget.
- Slappna av och återgå till utgångsläget.
- Upprepa långsamt 5–8 gånger.
Rörelsen ska vara liten och kontrollerad.
Knärörelser från sida till sida
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Håll fötterna i golvet.
- Låt knäna röra sig en liten bit åt ena sidan.
- För tillbaka dem till mitten och byt sida.
- Upprepa 5 gånger åt varje håll.
Gå inte längre än vad som känns bekvämt.
Försiktig sätesstretch
- Ligg på rygg med böjda ben.
- Placera ena fotleden över det motsatta låret.
- Håll positionen utan att dra hårt.
- Stanna 10–20 sekunder om det känns behagligt.
- Byt sida.
Avbryt direkt om rörelsen ökar utstrålningen, domningarna eller stickningarna i benet. NHS har skonsamma övningar för ischias, men betonar att de är avsedda för personer som i övrigt kan träna säkert.
4. Använd massage som komplement – inte som enda behandling
Mjuk massage runt ländrygg, höfter och sätesmuskler kan kännas avslappnande och tillfälligt minska muskelspänningar. Den kan däremot inte garanterat ta bort trycket på en nervrot eller behandla den bakomliggande orsaken.
Riktlinjer anger att manuell behandling, inklusive massage och mobilisering, kan övervägas vid ländryggssmärta med eller utan ischias, men då som en del av ett behandlingsupplägg som också innehåller träning.
Undvik hårt tryck direkt över ryggraden eller ett område som ger kraftig utstrålning. Kraftfull så kallad triggerpunktsbehandling kan förvärra besvären om orsaken inte är klarlagd.
