Sepia är ett blötdjur som används flitigt i köken runt Medelhavet och i delar av Asien. Det fasta men möra köttet kan grillas, stekas, kokas eller användas i sallader, grytor och pastarätter. Även det mörka bläcket används som smaksättare och färg i exempelvis risotto och pasta.
Förutom sin milda havssmak bidrar sepia med protein, vitamin B12 och flera mineraler. Den kan därför passa som en del av en varierad kost, särskilt när den tillagas med grönsaker, baljväxter eller fullkornsprodukter.
Samtidigt behöver flera vanliga hälsopåståenden nyanseras. Sepia innehåller inte kostfiber, garanterar inte viktnedgång och dess bläck ska inte betraktas som behandling mot högt blodtryck, tarmsjukdomar eller andra medicinska tillstånd.
Vad är sepia?
Sepia tillhör gruppen bläckfiskar och är nära släkt med både åttaarmade bläckfiskar och tioarmade bläckfiskar. Den har åtta kortare armar, två längre fångstarmar och en inre kalkstruktur som ofta kallas sepiaskal.
När djuret känner sig hotat kan det släppa ut ett mörkt bläck som försvårar sikten för angripare. I matlagning används bläcket i små mängder för att ge svart färg och en tydlig smak av hav.
Sepia kan säljas:
- Färsk eller kyld
- Fryst
- Hel eller rensad
- Skuren i ringar eller bitar
- Med bläck i separat förpackning
- Färdigkokt eller konserverad
Färsk sepia ska lukta milt och friskt av hav. En kraftig, sur eller ammoniakliknande lukt kan tyda på att produkten inte längre är lämplig att äta.
Näringsinnehåll i sepia
Sepia är generellt proteinrik och innehåller relativt lite fett. Det exakta näringsvärdet varierar beroende på art, fångstområde, portionsstorlek och tillagningsmetod.
Den kan bland annat bidra med:
- Fullvärdigt protein
- Vitamin B12
- Selen
- Fosfor
- Koppar
- Zink
- Järn
- Mindre mängder andra B-vitaminer
- Omega-3-fettsyror i varierande mängd
Sepia innehåller däremot praktiskt taget ingen kostfiber. För en mer fiberrik måltid bör den kombineras med grönsaker, bönor, linser, potatis med skal eller fullkorn.
Protein och mättnad
Protein behövs bland annat för att bygga och underhålla muskler, enzymer och flera andra vävnader i kroppen. Proteinrika livsmedel kan också bidra till att en måltid känns mättande.
Eftersom sepia vanligtvis innehåller lite fett kan den passa i lättare maträtter. Det är dock hela måltiden som avgör hur energirik den blir.
Friterad sepia med mycket panering och sås innehåller exempelvis betydligt mer fett och energi än grillad sepia med grönsaker och citron.
Sepia i sig orsakar inte viktnedgång. Viktutvecklingen påverkas av det totala energiintaget, matvanorna, aktiviteten och flera individuella faktorer.
Vitamin B12 och nervsystemet
Vitamin B12 behövs för normal blodbildning, nervsystemets funktion och kroppens omsättning av vissa näringsämnen.
Fisk och skaldjur är vanliga källor till vitamin B12, och sepia kan bidra till det dagliga intaget.
Det betyder däremot inte att en portion sepia omedelbart förbättrar minnet eller minskar stress. Personer med konstaterad B12-brist kan behöva behandling och bör följa vårdens rekommendationer.
Selen och kroppens cellskydd
Selen ingår i enzymer som hjälper kroppen att skydda cellerna mot oxidativ stress. Mineralet behövs även för normal sköldkörtelfunktion och immunfunktion.
Sepia och andra produkter från havet kan innehålla selen, men mängden varierar.
Mycket stora mängder selen kan vara skadliga. Det finns därför ingen anledning att kombinera en varierad kost med höga doser selentillskott utan medicinsk rådgivning.
