Praktisk del: så kan du stödja musklerna
Någon enskild mat eller övning kan inte garantera att sarkopeni förhindras. Däremot finns flera vanor som tillsammans kan stödja muskelstyrka och fysisk funktion.
1. Använd musklerna regelbundet
Muskelstärkande aktivitet är särskilt viktig.
För många kan det innebära aktiviteter som:
- att resa sig kontrollerat från en stol
- anpassad styrketräning
- träning med gummiband
- trappgång
- promenader
- trädgårdsarbete
- andra aktiviteter där kroppens större muskelgrupper arbetar
För personer över 65 rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan. Aktiviteten behöver samtidigt anpassas efter hälsa och fysisk förmåga.
2. Träna balansen
Balans är viktig för att kunna fortsätta röra sig tryggt och självständigt.
För äldre rekommenderas regelbundna aktiviteter som utmanar balans och koordination, särskilt för personer som har nedsatt fysisk funktion eller förhöjd fallrisk.
3. Ät proteinrika livsmedel regelbundet
Bra proteinkällor kan exempelvis vara:
- fisk
- kyckling
- ägg
- yoghurt och kvarg
- mjölk
- ost
- bönor
- linser
- kikärter
- tofu och andra sojaprodukter
För den som har liten aptit kan det vara lättare att fördela maten över flera mindre måltider.
4. Glöm inte energin
Protein räcker inte om det totala energiintaget är för lågt. Om kroppen får för lite energi kan den börja använda kroppens egna reserver.
Ofrivillig viktminskning hos en äldre person bör därför inte ignoreras.
5. Bryt stillasittandet
Det behöver inte alltid vara ett träningspass.
Res dig regelbundet, gå några minuter, gör enklare hushållsarbete eller ta en kort promenad. Vardagsrörelse räknas också och kan bidra till att minska tiden som tillbringas helt stillasittande.
Möjliga fördelar – varför dessa vanor kan passa
En kombination av regelbunden rörelse, muskelstärkande aktivitet och en näringsrik kost kan bidra till att:
- bevara muskelstyrka
- stödja balans och rörlighet
- göra vardagsaktiviteter lättare
- stödja självständighet högre upp i åldrarna
- minska långa perioder av inaktivitet
Det handlar framför allt om kontinuitet. En rutin som är realistisk och går att behålla är ofta mer användbar än ett intensivt program som snabbt överges.
Vanliga misstag att undvika
Att tro att muskelsvaghet alltid är normalt
En gradvis förändring kan hänga samman med ålder, men tydlig eller snabbt ökande muskelsvaghet bör tas på allvar.
Att bara promenera
Promenader är värdefulla, men de ersätter inte helt muskelstärkande aktiviteter. För att bevara styrka behöver musklerna också få arbeta mot motstånd.
Att äta för lite
Minskad aptit är vanligt hos äldre och kan göra det svårt att få tillräckligt med energi och protein.
Att göra för mycket för snabbt
Den som varit inaktiv länge behöver ofta öka belastningen gradvis. Träningen bör anpassas efter den egna förmågan.
Att börja med kosttillskott utan anledning
Kosttillskott är inte någon generell behandling mot sarkopeni. Vid misstänkt näringsbrist är det bättre att diskutera behovet med vården.
