Smärta under hälen kan göra de första stegen på morgonen mycket obehagliga och begränsa både promenader, arbete och träning. Besvären kallas ofta hälsporre, men det är vanligtvis vävnaden under foten – plantarfascian – som är irriterad och orsakar smärtan, inte själva benutväxten som ibland syns på röntgen.
Långsamma tåhävningar, stretchning och gradvis anpassad belastning kan hjälpa många. Däremot finns ingen enskild ”mirakelövning” som garanterat tar bort besvären på några dagar. Återhämtningen är individuell och kan ta flera veckor eller månader.
Vanliga tecken på hälsporre
Typiska besvär är smärta under eller på insidan av hälen när du står eller går. Ofta känns det mest vid de första stegen på morgonen eller efter att foten har varit stilla en längre stund.
Smärtan kan minska när du har rört dig ett tag, men återkomma efter långvarigt stående, promenader eller träning. Besvären uppstår ofta efter att belastningen har ökat snabbare än vad foten har hunnit vänja sig vid.
Smärta i hälen kan dock ha flera orsaker. En säker diagnos kan därför inte ställas enbart utifrån när eller var det gör ont.
Långsamma tåhävningar på ett trappsteg
En vanlig styrkeövning är kontrollerade tåhävningar. Den tränar vadmusklerna och belastar strukturerna under foten gradvis.
Använd ett stadigt trappsteg med ett räcke eller något annat att hålla i. Börja hellre försiktigt än med många repetitioner.
Gör så här
- Placera framfötterna på trappsteget med hälarna utanför kanten.
- Lägg gärna en hoprullad handduk under tårna så att de böjs lätt uppåt.
- Håll i räcket och fördela vikten jämnt över fötterna.
- Res dig långsamt upp på tå under cirka tre sekunder.
- Pausa kort i det högsta läget.
- Sänk hälarna långsamt under cirka tre sekunder.
- Gå bara så långt ner som känns bekvämt och kontrollerat.
Ett aktuellt träningsprogram från 1177:s kunskapsstöd föreslår att man kan börja med tre omgångar om 15 repetitioner en gång per dag och sedan öka gradvis. Alla övningar passar dock inte alla, och belastningen behöver anpassas efter symtomen.
Det är klokt att börja med färre repetitioner, exempelvis 5–10, om du har mycket ont eller inte är van vid övningen.
En lättare variant på golvet
Om tåhävningar från ett trappsteg gör för ont kan du börja på plant underlag.
- Stå bakom en stol och håll i ryggstödet.
- Ha fötterna parallella och ungefär höftbrett isär.
- Lyft båda hälarna långsamt.
- Stanna kort på tå.
- Sänk långsamt tillbaka.
- Upprepa 8–12 gånger.
När övningen känns lättare kan du först öka antalet repetitioner och därefter prova trappsteget.
Stretch för fotsulan
Stretchning direkt av plantarfascian kan komplettera styrketräningen.
Stående mot en vägg
- Ställ dig nära en vägg.
- Placera tårna på den ömma foten upp mot väggen.
- Behåll tålederna och hälen nära golvet.
- Luta kroppen försiktigt framåt.
- Stanna när det sträcker under foten, utan skarp smärta.
- Håll i minst 30 sekunder.
- Upprepa 1–5 gånger efter behov.
Övningen ska kännas som en mild töjning och inte leda till tydligt ökade besvär efteråt.
