Stretch för vadmusklerna
Stela vadmuskler kan påverka hur foten belastas. Prova både med rakt och lätt böjt knä.
- Placera den ömma foten bakom den andra.
- Håll hälen i golvet och tårna riktade framåt.
- Luta kroppen mot en vägg tills det sträcker i vaden.
- Håll i cirka 30 sekunder.
- Upprepa med bakre knät lätt böjt för att flytta töjningen längre ner mot hälsenan.
- Gör 1–5 repetitioner.
Stretchningen ska inte provocera fram kraftig eller långvarig smärta.
Massage med boll
En liten mjuk boll eller massageboll kan användas för att massera fotsulan.
Sitt på en stol och placera bollen under foten. Rulla den långsamt fram och tillbaka i en till två minuter. Trycket får kännas tydligt men ska inte vara skarpt eller orsaka mer ont efteråt.
1177:s träningsprogram beskriver några minuters försiktig massage per dag eller vid behov.
Använd inte en fryst eller mycket hård boll om området är extremt känsligt, eftersom trycket då kan bli för kraftigt.
Hur mycket smärta är acceptabel?
En lätt och övergående ömhet under övningen kan vara acceptabel. Smärtan ska däremot inte vara skarp, få dig att halta eller vara tydligt värre dagen efter.
Minska belastningen om:
- smärtan ökar för varje repetition
- du börjar ändra rörelsemönster
- foten känns betydligt sämre följande morgon
- obehaget inte återgår till sin vanliga nivå
Tillfälligt ökade besvär kan förekomma när träningen inleds, men om förbättring uteblir bör en fysioterapeut bedöma foten och anpassa övningarna.
Avlastning betyder inte fullständig vila
Det är ofta bra att tillfälligt minska aktiviteter som löpning, hopp och långa promenader. Det betyder inte att all rörelse måste undvikas.
Cykling och simning kan vara alternativ som belastar hälen mindre. När smärtan minskar kan kortare promenader återinföras och sedan förlängas gradvis.
Att fortsätta pressa igenom tydlig smärta kan däremot förlänga besvären.
Skorna kan göra stor skillnad
Använd stadiga och rymliga skor med stabil sula och mjuk dämpning under hälen. Undvik under en period mycket platta, tunna eller utslitna skor om de provocerar smärtan.
Stötdämpande inlägg kan hjälpa vissa, medan andra behöver individuellt anpassade inlägg. Skon bör ge foten utrymme, sitta stabilt runt hälen och ha en sula som inte vrids alltför lätt.
Att gå barfota på hårda golv kan kännas sämre för en del personer.
