Fyra enkla övningar som kompletterar promenader
Övningarna ska göras nära ett stabilt stöd om balansen är osäker.
Sätta sig och resa sig
- Sitt på en stadig stol.
- Placera fötterna stadigt i golvet.
- Luta överkroppen lätt framåt.
- Res dig kontrollerat.
- Sätt dig långsamt igen.
Börja med 5 repetitioner.
Tåhävningar
- Håll i en stabil köksbänk eller stol.
- Lyft hälarna långsamt från golvet.
- Stanna kort på tå.
- Sänk hälarna kontrollerat.
Börja med 5–10 repetitioner.
Bensträckning på stol
- Sitt upprätt.
- Sträck långsamt ut ett ben.
- Sänk det igen.
- Byt sida.
Undvik att låsa knät eller pressa genom skarp smärta.
Balans med stöd
Stå bredvid en köksbänk och lyft försiktigt en fot några centimeter från golvet. Håll positionen några sekunder och byt sida.
Släpp inte stödet om du känner dig ostadig.
Hur mycket bör personer över 60 röra sig?
Rekommendationer för äldre vuxna anger vanligen minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka, exempelvis rask promenad. Aktiviteten kan delas upp över flera dagar och i kortare pass. Därtill rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan samt övningar som förbättrar balansen.
Detta är ett långsiktigt mål, inte ett krav för den första veckan. Personer som varit inaktiva bör börja på en nivå som känns möjlig. Lite rörelse är bättre än ingen, och mängden kan byggas upp gradvis.
