Så börjar du promenera på ett skonsamt sätt
1. Börja med en kort sträcka
Den som är ovan kan börja med 5–10 minuter i lugnt tempo. Det går även att dela upp rörelsen i flera korta promenader under dagen.
2. Öka gradvis
Öka först när kroppen känns återhämtad och besvären inte blir tydligt värre. Förläng exempelvis promenaden med några minuter åt gången i stället för att fördubbla sträckan direkt.
3. Använd samtalstestet
Vid måttlig intensitet blir andningen snabbare, men du ska fortfarande kunna prata i hela meningar. Är det svårt att prata kan tempot vara för högt.
4. Välj ett tryggt underlag
En jämn gångväg, parkstig eller löparbana kan kännas behagligare än ojämna stenar eller branta backar. Personer med fallrisk bör prioritera ett stabilt och välbelyst underlag.
5. Ta pauser
Det är tillåtet att stanna och vila. En promenad behöver inte genomföras utan avbrott för att vara värdefull.
Skorna kan påverka komforten
Bekväma och välsittande skor kan göra stor skillnad, särskilt vid längre promenader. Skorna bör ge plats åt tårna, sitta stabilt runt hälen och ha en sula som passar underlaget.
Stötdämpande sulor kan minska trycket på benen för vissa personer med artros. Vid uttalade besvär kan en fysioterapeut, läkare eller annan kvalificerad vårdgivare bedöma om särskilda inlägg, gånghjälpmedel eller individuella råd behövs.
Uppvärmning före promenaden
En lång uppvärmning är sällan nödvändig inför en lugn promenad. Det kan ändå kännas bra att förbereda kroppen under några minuter.
Prova att:
- gå långsamt på stället
- böja och sträcka fotlederna
- göra små, kontrollerade knäböjningar
- rulla axlarna försiktigt
- börja promenaden i lägre tempo
Öka därefter hastigheten gradvis när kroppen känns varmare.
En enda övning kan inte ”rädda” lederna
I vissa virala texter hävdas att promenader bör ersättas med en specifik övning, exempelvis tåhävningar eller partiella knäböjningar. Sådana övningar kan vara användbara, men de ersätter inte allsidig fysisk aktivitet.
Lederna och kroppen behöver flera typer av träning:
Konditionsaktivitet
Promenader, cykling, simning och vattenträning kan stödja hjärta, lungor och uthållighet.
Styrketräning
Starka muskler runt höfter, knän och fotleder kan ge bättre stöd och underlätta vardagsrörelser.
Balansträning
Balansövningar kan minska fallrisken och göra gången tryggare.
Rörlighet
Lugna rörlighetsövningar kan hjälpa till att bevara ett bekvämt rörelseomfång.
För äldre vuxna rekommenderas därför inte bara promenader, utan även regelbunden muskelstärkande och balansförbättrande aktivitet.
