Det går inte att punktförbränna fett från ett särskilt område genom att träna just den kroppsdelen. Armövningar kan däremot stärka musklerna i armar, axlar, bröst och rygg, förbättra hållningen och göra vardagsrörelser lättare.
Det här enkla träningspasset kräver bara lite golvyta, en stabil stol och eventuellt ett par lätta hantlar eller vattenflaskor. Övningarna kan anpassas efter erfarenhet och passar många som vill komma i gång med styrketräning hemma.
Så använder du träningspasset
Börja med 5 minuters lugn uppvärmning. Gå på stället, rulla axlarna och gör mjuka armcirklar.
Utför därefter varje övning 8–12 gånger. Vila i cirka 30–60 sekunder mellan övningarna och gör 1–3 varv beroende på nivå.
Rörelserna ska kännas kontrollerade. Träna inte igenom skarp smärta i axlar, armbågar, handleder eller rygg.
1. Armhävningar mot vägg eller bänk
Den här varianten tränar bröst, axlar, armar och bål utan att belasta kroppen lika mycket som vanliga armhävningar på golvet.
Gör så här
- Placera händerna mot en vägg, ett stabilt bord eller en stadig bänk.
- Håll händerna något bredare än axlarna.
- Spänn magen och håll kroppen rak från huvud till fötter.
- Böj armbågarna och sänk bröstet långsamt mot underlaget.
- Pressa tillbaka till startpositionen.
Gör 8–12 repetitioner.
Lättare eller svårare
Ju mer upprätt du står, desto lättare blir övningen. För en större utmaning kan du använda en lägre bänk eller utföra armhävningar med knäna i golvet.
2. Kontrollerade jumping jacks
Jumping jacks höjer pulsen och engagerar både armar och ben. Övningen kan göras utan hopp för ett mer skonsamt alternativ.
Gör så här
- Stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna.
- Hoppa eller kliv ut med ena eller båda fötterna.
- För samtidigt armarna upp över huvudet.
- Hoppa eller kliv tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt i lugn och jämn takt.
Arbeta i 20–30 sekunder.
Skonsamt alternativ
Ta ett steg åt sidan i taget i stället för att hoppa. Det minskar belastningen på knän och fotleder.
