6. Leder och skelett mår ofta bra av lagom belastning
Gång är en viktbärande aktivitet, vilket innebär att ben och leder utsätts för kontrollerad belastning. Det kan bidra till att bevara rörlighet, balans och funktion.
För personer med stelhet kan regelbundna korta promenader ibland kännas bättre än långa perioder av stillasittande. Belastningen behöver dock anpassas om du har artros, skada eller annan ledsjukdom.
Börja med plant underlag och kortare sträckor om du är ovan eller har ont. Skarp eller snabbt ökande smärta är ett tecken på att du bör avbryta och bedöma situationen.
7. Ryggen kan må bättre av regelbunden rörelse
Långvarigt stillasittande kan göra ryggen stel och trött. Promenader varierar belastningen, aktiverar bål- och sätesmuskler och kan bidra till bättre rörlighet.
Vid lindrig ryggstelhet kan korta promenader utspridda över dagen vara mer hjälpsamma än en enda mycket lång runda.
Promenader löser dock inte alla ryggproblem. Sök vård om smärtan:
- är kraftig eller förvärras
- strålar ner i benet
- orsakar domningar eller svaghet
- började efter ett fall eller en olycka
- kombineras med problem att kontrollera urin eller avföring
Måste man promenera exakt 30 minuter?
Nej. Trettiominutersmålet är enkelt att komma ihåg, men det är ingen magisk gräns.
Du kan exempelvis dela upp rörelsen i:
- tre promenader på 10 minuter
- två promenader på 15 minuter
- en kort morgonrunda och en längre kvällspromenad
- extra gång till butiken, skolan eller kollektivtrafiken
Även små mängder aktivitet är bättre än ingen rörelse alls. Den bästa rutinen är den som faktiskt blir av regelbundet.
Så kommer du i gång utan att överdriva
Vecka 1
Promenera 10–15 minuter i ett lugnt tempo, tre till fyra dagar.
Vecka 2
Öka till 15–20 minuter och lägg in några korta partier med raskare gång.
Vecka 3
Promenera 20–30 minuter vid de flesta tillfällen. Lägg eventuellt till en lätt backe.
Vecka 4 och framåt
Variera lugna promenader med snabbare rundor och olika underlag. Behåll minst en lugnare dag om kroppen känns trött.
Öka helst bara en sak åt gången: hastighet, sträcka eller antal promenader.
