En enda rörelse kan rätta till det du har gjort fel i flera år: Det här är inte en övning, utan ett mirakel för alla med ont i ryggen!

editoron

Många som sitter länge framför en dator, kör bil flera timmar om dagen eller rör sig ensidigt upplever stelhet och trötthet i ryggen. Det kan kännas lockande att leta efter en enda övning som rättar till hållningen och tar bort all smärta, men ryggen fungerar inte riktigt så.

Ingen rörelse kan på egen hand reparera flera års besvär eller passa alla typer av ryggsmärta. Däremot kan regelbunden och försiktigt anpassad träning bidra till bättre styrka, kroppskontroll och rörelseförmåga. För de flesta med vanliga ryggbesvär är det också bättre att fortsätta röra sig efter förmåga än att ligga stilla under längre perioder.

Övningen nedan är en mild ryggresning i magliggande position. Den aktiverar bland annat musklerna längs ryggraden, runt skulderbladen och på kroppens baksida. Den bör utföras långsamt och smärtfritt – inte så högt eller kraftfullt som möjligt.

Varför blir ryggen stel efter mycket sittande?

Att sitta är inte automatiskt farligt för ryggen. Problemet uppstår ofta när kroppen befinner sig i samma ställning under lång tid utan pauser eller variation.

Långvarigt stillasittande kan göra att:

  • Musklerna blir trötta och stela
  • Höfter och bröstrygg känns mindre rörliga
  • Nacke och axlar belastas ensidigt
  • Vardagsrörelser börjar kännas ovana
  • Kroppen blir känsligare för en plötslig ökning av belastningen

Det finns inte en enda perfekt hållning som måste hållas hela dagen. Det viktigaste är ofta att byta position regelbundet, resa sig, promenera och ge kroppen olika sorters rörelse.

Vad kan den här ryggövningen bidra med?

En kontrollerad ryggresning kan hjälpa till att aktivera muskler som arbetar när du håller överkroppen upprätt. Regelbunden träning kan bland annat bidra till:

  • Ökad uthållighet i ryggmusklerna
  • Bättre kontroll över skulderblad och bröstrygg
  • Ökad medvetenhet om kroppens position
  • Mindre stelhetskänsla efter stillasittande
  • Bättre tolerans för vardaglig rörelse

Effekten varierar från person till person. En övning som känns behaglig för någon kan förvärra besvären hos någon annan, särskilt om smärtan beror på nervpåverkan, skada, benskörhet eller en annan underliggande sjukdom.

Praktisk del: Kontrollerad ryggresning på mage

Gör övningen på ett stabilt men bekvämt underlag, exempelvis en träningsmatta. Börja med få repetitioner och bedöm hur kroppen reagerar både under träningen och senare samma dag.

Utgångsposition

  1. Lägg dig på mage med pannan mot en vikt handduk eller tunn kudde.
  2. Håll benen ungefär höftbrett isär. Om det känns bättre kan du ha dem lite närmare varandra.
  3. Placera armarna längs kroppens sidor.
  4. Vänd handflatorna mot låren eller golvet.
  5. Slappna av i axlarna och håll nacken i en naturlig, rak position.
  6. Spänn magen lätt utan att hålla andan.

Så utför du rörelsen

  1. Andas in lugnt i utgångspositionen.
  2. Andas ut och lyft huvudet, axlarna och den övre delen av bröstkorgen några centimeter från underlaget.
  3. Låt blicken vara riktad snett ner mot golvet så att nacken inte böjs bakåt.
  4. För skulderbladen lätt bakåt och nedåt utan att pressa ihop dem hårt.
  5. Håll bäckenet, höfterna och benen kvar mot underlaget.
  6. Stanna i den lyfta positionen i en till två sekunder.
  7. Andas in och sänk långsamt tillbaka överkroppen.
  8. Vila ett ögonblick innan nästa repetition.

Rörelsen behöver inte vara stor. Ett lågt och kontrollerat lyft är ofta bättre än att försöka komma så högt som möjligt.

Next »»